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25Oct

Un bon petit déjeuner

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Selon plusieurs études, les personnes qui prennent leur petit déjeuner auraient de meilleures performances intellectuelles et se concentreraient mieux. De plus, elles seraient moins irritables que celles qui sautent ce repas. De nombreuses études se sont penchées sur la problématique reliée à l’obésité et le fait de sauter le petit déjeuner, mais aucune ne semble faire de liens tangibles à ce niveau.

Ne vous forcez pas si vous n’avez pas faim !
Vous mangerez quand vous aurez faim :-p

Pour ma part, je prends un petit déjeuner chaque matin contenant des protéines, des lipides et des glucides sauf quand il y a eu des excès la veille et auquel cas je n’ai pas d’appétit en me levant.

Chaque matin je m’hydrate bien dès le lever.

Un bon petit déjeuner équilibré qu’est ce que ça contient ?

Des glucides
Des protéines
Des lipides
Une boisson chaude

Les glucides appelés « hydrates de carbones »

Ils fournissent l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre cerveau.
Le corps humain utilise les glucides sous la forme du glucose. (sucre)
Ce dernier se répartit dans l’organisme pour être directement utilisé par toutes nos cellules.
Les glucides ne sont pas indispensables, mais je les recommande vivement, ils sont le carburant vital pour le cerveau (il en consomme 120gr pure par jour !! rien qu’ave cet organe !!)

Les sources de glucides
On trouve des glucides dans de nombreux aliments.
    1-Glucides simples
    2-Glucides complexes (digestibles)
Ces énormes molécules que l’on regroupe sous le nom d’amidons sont synthétisées par les cellules végétales pour lesquelles elles représentent une forme d’énergie. Les amidons sont les principaux constituants des tubercules (pommes de terre), des graines de céréales (riz, blé, maïs) et des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves).

    3- Les fibres (sucres complexes non digestibles)

 

Ces glucides ont un rôle de structure dans les végétaux. On trouve de grande quantité de fibres dans tous les légumes et les fruits ainsi que dans les graines oléagineuses (amande, noix, noisette etc.).

Exemples de glucides pour le petit déjeuner :
cracottes de sarrasin ; flocons d’avoine ; fruits, ou sous forme de compote, miel, raisins secs…

Préférez des glucides que votre intestin tolère bien.

Les lipides :

Je sais que c’est l’ennemi juré de ceux qui souhaitent perdre du poids ! Pourtant les lipides sont des nutriments essentiels au fonctionnement de l’organisme.
Ils permettent de ralentir l’absorption glucidique.

Les fruits à coque (amandes, noix, noisettes…) sont d’excellente sources de lipides.
L’utilisation de graisses saturées comme l’huile de coco est particulièrement intéressante à consommer.
N’oubliez pas le chocolat noir >70% de cacao pour les plus gourmand(e)s 😉

Les protéines :

Les protéines sont les « briques » de l’organisme. Elles permettent de fabriquer les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau… tous les organes mais aussi les hormones, les enzymes et les anticorps…

On trouve des protéines dans les aliments d’origine animale (viandes, poissons, œufs, fromage, lait) et également dans les aliments d’origine végétale (céréales, légumineuses, oléagineux)
.
Nos besoins en protéines par jour sont de l’ordre de 1,6gr par kg de poids du corps (en moyenne)

Pour un petit déjeuner complet, vous pourrez choisir des œufs bio, de qualité ! ( de préférence nourri au graine de lin)
Le fromage frais. Les boissons végétales.

 

Consommer une boisson

Consommer une boisson chaude pour compenser les pertes hydriques survenues durant la nuit. Le café ou le thé sont d’excellents choix car ce sont des stimulants efficaces.

Si vous n’avez pas le temps, vous pourrez vous préparez des petits déjeuners rapides et complets :

Un smoothie à base de boisson d’amandes, whey protein, fruits, flocons d’avoines, miel…

 

Une coupe de fruits, saupoudré de flocons d’avoine ou miel, les raisins secs sont une bonne astuce aussi. Accompagné d’un grand verre de lait d’amandes + une dose de whey proteine….

 

Quoiqu’il en soit choissisez, dans la mesure du possible, des produits frais, de qualité !

07Oct

CARDIO VS MUSCU, lequel privilégier?

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Vous avez envie de perdre du poids, de changer physiquement et vous ne savez pas quoi privilégier ?

Vous voyez et entendez beaucoup de personnes faire du cardio mais aussi s’entraîner en musculation.

Je vous explique mon point de vue…

 

En terme de bénéfices pour la santé, il ne faut pas opposer le cardio et la musculation,
Les deux sont bénéfiques. A partir du moment où on pratique une activité physique c’est forcément bénéfique.

Ensuite, la question des objectifs est primordiale pour savoir comment s’orienter.
Les deux n’ont pas les mêmes intérêts.

Moi, la première, ayant voulu perdre du poids quand je me suis lancée dans le Fitness, je passais des heures sur les machines Cardio (type Elliptique, tapis de course…) pour essayer de brûler un maximum de calories… et je pense que nous sommes nombreux(ses) dans ce cas.

Le cardio : permet de développer votre capacité cardio vasculaire et cardio-pulmonaires.

La Musculation : permet de développer la puissance de vos muscles et votre masse musculaire.

 

De plus, sur le long terme, la musculation est un processus intéressant pour brûler des calories : le fait d’augmenter sa masse musculaire, permet d’avoir plus de besoins énergétiques, donc d’augmenter votre métabolisme et ce, même au repos, donc vous pourrez manger plus de calories (dans la limite du raisonnable ahah) . Votre corps plus musclé vous permet de brûler plus de calories.

Je recommande le cardio pour des personnes sédentaires au quotidien (dû à leur travail généralement) ou pour créer un déficit calorique plus prononcé chez les personnes voulant perdre du poids, en ajoutant une dépense énergétique supplémentaire donc en augmentant leur NEAT (Non-Exercices Activity Thermogesis) en gardant une vitesse modérée.

 

De mon point de vue, les deux restent complémentaires.

En dehors de tout objectif, pour les personnes, qui aiment pratiquer du cardio que ça soit en intérieur (en salle de sport) ou en extérieur, et n’aime pas la musculation ou ne souhaite pas en pratiquer (avec tous les bienfaits que ça apporte) , je leur recommande vivement de pratiquer cette activité physique car si c’est la seule qu’elles pratique, c’est déjà géniale ! Plutôt que de les fruster et de ne rien faire…

Il est important de ne pas opposer la musculation au cardio, comme on entend beaucoup sur les réseaux sociaux, actuellement.

NB :  Les opinions de cet article ne sont que les miennes. Elles ne sont pas issues d’études scientifiques quantitatives et proviennent simplement de mon humble expérience.

30Sep

Conseils pour changer

On vous rabâche souvent qu’il est important pour atteindre ses objectifs de fournir les efforts nécessaires.

Mais ce que l’on vous dis pas c’est qu’il suffit d’être bien accompagné pour y parvenir dans les meilleurs conditions.

On voit beaucoup apparaître le « no pain, no gain »dont je ne suis pas adepte. Certains utilisent le « no pain no gain » comme motivateur ou citations similaires qui mettent en avant la souffrance donnée par une diète ou par un training…moi je préfère vous aider à devenir votre propre motivation.

Qui a dit qu’il fallait forcément s’infliger un régime extrême ou des trainings irréalisables ?

En revanche, mon expérience me permet aujourd’hui de vous affirmer que les facteurs déterminants de résultats sont : la régularité et le choix de vos efforts.
Mon rôle sera de vous accompagner au mieux dans vos choix alimentaires et de vous rendre réguliers(ères) envers vos entrainements, afin d’atteindre dans les meilleurs conditions, vos objectifs.

J’aimerai vous guider et vous donner quelques conseils, car on voit de tout sur Internet, les réseaux sociaux à l’heure actuelle.

Voici les conseils que j’ai moi même reçu à certains moments de ma vie et qui aujourd’hui vous aideront peut être !

 

Trouvez un objectif réalisable ! Mettre la barre trop haute est parfois la cause d’un abandon ou d’une baisse de motivation …

Arrêter de vous trouver des excuses, surtout celle du « temps » ou du « cheat » pour relancer le métabolisme…Ne prenez pas la nourriture comme « récompense »

Organisez vous, préparez vos repas à l’avance. Prenez le temps… Faites vous un planning. Le risque étant de se retrouver avec rien de prêt devant soi et d’être tenté par des produits industriels plus rapides. Et si un jour cela arrive, il n’y a pas mort d’homme ! L’exclusion définitive de certains plaisirs engendre bien plus qu’un surplus calorique : la frustration ou la culpabilité.

Manger sain n’est pas synonyme de plats fades sans goût. Aujourd’hui nous avons un choix alimentaire vaste et des idées recettes à en pleuvoir sur les réseaux. Pensez aux épices, assaisonnements que vous pouvez faire vous mêmes ! Ils seront vos meilleurs alliés contre la monotonie.

Penser à votre santé physique mais aussi psychologique : La meilleure des diètes et la plus adaptée des routines fitness, ne pourront pas à elles seules vous amener à votre résultat : c’est votre état d’esprit, votre santé psychologique. Sans le plaisir de faire vos entrainements et sans plaisir devant votre assiette, votre mental risque d’en prendre un coup et votre régularité sera de plus en plus dure à tenir… Cela est en réalité, un mode de vie.

Avoir une bonne alimentation vous permettra de vous sentir mieux, d’être plus productifs et donc de réaliser de meilleure performance avec une meilleure énergie. Et d’être mieux dans sa tête… puis de réaliser vos objectifs, après tout c’est ce qu’on veut non ?

Arrêter de vous identifier et de croire tout ce qu’on voit sur les réseaux sociaux. L’ennemi du résultat est la « comparaison »

Stop aux restrictions la semaine pour se jeter sur la nourriture le week-end : ça vous ralentira dans vos objectifs. Vos plaisirs ne doivent pas être des orgies culinaires composées de fast food ou d’aliments interdits.

Intégrer les plaisirs dans votre diète : ils vous apporteront satisfaction et la preuve de l’écoute de vos besoins.

Faites des petits changements chaque jour au lieu de vouloir aller trop vite. Allez progressivement en créant des habitudes quotidiennes.

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30Sep

Calculer ses besoins

Comment calculer ses besoins énergétiques ?

FORMULE DE HARRIS ET BENEDICT permet d’évaluer le métabolisme de base (corps au repos, sans bouger) multiplié au coefficient d’activité physique (dépense énergétique) (varie de 1 à 2) (1 : si vous ne bougez pas de la journée, 2 représente le coefficent le plus élevé ; type travail : maçon ou 3 à 4h de sport)

FORMULE HOMME :

66,5 + (13,75 x poids en kg) + (5x taille en cm) – (6,77 x âge)

FORMULE FEMME :

655,1 + (9,56 x poids en kg ) + (1,85 x taille en cm) – (4,67x âge)

Pour ma part :
655,1 + (9,56 x 60) + (1,85 x164 ) – (4,67×24) =
655, 1 + 573,6 + 303,4 cm – 112,08 = 1281,47
1281,47 calories est mon métabolisme de base

A ça, s’ajoute ma dépense énergétique (x1,5 pour ma part) = 1922 calories quotidiennes pour rester en maintenance.

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